2020年4月24日

ダイエットはなにから始めたらいいの? その3

こんにちは!

 

パーソナルジムBEYOND西宮 トレーナーの三好です。

 

 

 

前回のブログでダイエットをスタートするときに気を付ける食事のポイントを3つお伝えしました。

 

 

今回はダイエットをするときに筋トレをどのように行うのかをお伝えします。

今回紹介するメニューの組み方はダイエット優先の場合です。

 

 

 

 

 

 

 

ポイント1

全身の大きな筋肉を鍛える。

全身には筋肉が約600個あり、すべての筋肉を限られた時間で鍛えるのは不可能です。

中でも、胸、背中、お尻、太ももには大きな筋肉があり、

これらの大きな筋肉を優先的に鍛えると全身の筋肉量を効果的に増やすことができ、基礎代謝を高めることができます。

 

 

 

 

ポイント2

たくさんの筋群を使う複合種目(コンパウンド種目)を行う。

少し専門的な話になりますが、筋トレの種目はアイソレーション種目とコンパウンド種目に分類することができます。

細かい説明はまた別の回で行いますが、

ダイエットの際におすすめなのはコンパウンド種目になります。

コンパウンド種目の代表的な例にスクワットがありますが、

スクワット動作は股関節と膝関節両方の動きが入るため、同時にたくさんの筋肉を動員することになり、

ひとつで多くの部位を鍛えることができます。

 

 

 

 

ポイント3

自分のスケジュールと照らし合わせ、全身を鍛えるのか分割法を取り入れるのか決める。

まずは週に何回トレーニングができるのか自分のスケジュールを確認しましょう。

理想は週2~5回です。

週にたくさんトレーニングができるのであれば一度に全身を鍛える必要もないので

今日は下半身のトレーニング、明日は上半身のプッシュ系のトレーニングという風にメニューを割り振りましょう。(分割法)

トレーニングの後は2日~3日程度その部位を休ませたほうがいいので、

分割法でどこかをトレーニングしている間にほかの部位を休ませることができます。

また、各部位しっかり鍛えることができるのも分割法の長所です。

目安として、最低週1回はおなじ部位を鍛えるようにしたいので

週1~2回トレーニングできる人 全身のトレーニング

週2~4回トレーニングできる人 2分割

週3~5回トレーニングできる人 3分割以上がおすすめです。

 

 

 

 

 

ポイント4

10~15回 2もしくは3セットを目安に行う。

どのくらいの重り、回数を行ったらいいかわからないという方はまずはこちらを参考にしてみてください。

毎回同じことを行っていても体の変化はなくなってしまうので、たまに重りを変えたり種目を変えるのは大切です。

 

 

 

 

 

ポイント5

フォームを意識する。

筋トレを行う際は怪我のリスクを減らしたり、より効果的に筋肉をつかうため

フォームがとても重要になってきます。

それぞれの種目の各注意点を意識しながらきれいなフォームを目指しましょう。

 

 

 

 

 

以上、ダイエットのための筋トレで意識するポイントでした。

BEYOND西宮店でもダイエットのための筋トレメニュー作りやフォームチェックを行っております。

お気軽にお問合せください。

 

 

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