2020年4月28日

%1RMとは

こんにちは!

 

パーソナルジムBEYOND西宮店トレーナーの三好です。

 

 

ダンベルやバーベル、マシンでトレーニングされているみなさんは、

トレーニングの使用重量をどのように調整していますか?

 

 

 

 

初めて行う種目であれば基準がわからないので

ウォームアップがてら軽い重量から試していくかと思いますが、

行ったことのある種目であれば、使用重量と最大反復回数をもとに

自分がいったい何キロ挙げられるのか、

また目的の回数を行うために何キロに重量設定すれば適正かというのが推定できます。

 

 

 

 

 

 

 

■1RMのパーセンテージとその負荷での推定レップ数
100%1RM → 1回
95%1RM → 2回
90%1RM → 4回
85%1RM → 6回
80%1RM → 8回
75%1RM → 10回
65%1RM → 15回

 

 

 

 

 

 

1RMというのはその人がそのトレーニングで1回ぎりぎりおこなえるマックス重量のことです。

ですのでトレーニング時、たとえばある重量で4回反復できたとすると

その重量は自分のマックス重量のだいたい90%だと推定でき、

その重量の1.11倍(100÷90は1.11なので)がマックス重量だと推定できます。

 

 

 

 

 

 

逆に、10回ぎりぎりの重さに設定したいのに15回反復できたというときは

現在の重量が65%1RMということになるので、75%1RMを推定して重量設定をするといいです。

75÷65=1.15なので、15回反復できる重量の1.15倍です。

 

 

 

 

 

 

ただ、何回挙上できるかというのはいろんな要素に左右されるため、

かなり誤差は生まれます。

この推定はより重たい重量を扱える、大きい筋群を使う多関節種目において、

より信憑性があります。

 

 

 

 

 

みなさんも重量設定に迷ったらぜひこの推定から重量を選んでみてはいかがでしょうか。

…….

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