こんにちは＾＾
パーソナルトレーニングジム
BEYOND西宮店トレーナーの久保です＾＾
本日は、トレーニングの世界で注目を集めている“エルゴジェニックエイド”についてお話させていただきますね＾＾
スポーツの分野では、特定機能食品や特定保健用食品といったサプリメントを使用することも少なくありません。
そこで、トレーニングの前に摂取するとパフォーマンスを高めることができる食品があるのかというと、実はあるんですね＾＾
この運動能力を高める栄養素や成分を含んだ食品を「エルゴジェニックエイド」と呼びます。
では、実際にどの様なものがあるのかというと
【カフェイン】
カフェインは、脂肪利用の促進、疲労感の軽減や意欲の向上などメンタル面への影響、
筋力アップ、疲労感の抑制、持久力向上、そういったことによるパフォーマンス向上が挙げられます。
摂取するタイミングとしては、トレーニング開始の２時間前から直前の間で効果が期待できると言われており
用量としては、3～6mg/kgとされています＾＾
タブレットでの摂取も可能ですが、ドリップしたブラックコーヒーなどからも摂取できるため、
カフェインに関してはどなたでも取り入れやすい物質かもしれませんね＾＾
【硝酸塩】
ほうれん草や春菊、小松菜、チンゲン菜、レタス、セロリ、ビートルートなどに豊富な硝酸塩は、
一酸化窒素の供給を増やし、血流増加、筋肉の収縮力増加などの効果が期待出来ます＾＾
摂取するタイミングとしては、トレーニング開始2～3時間前で効果が期待できると言われており、
１日の最大摂取量は約５mg/kgとされています。
硝酸塩に関してはどのスーパーでも比較的手に入りやすい野菜が多いため、減量中の食事などにも取り入れやすいかもしれませんね＾＾
【クレアチン】
こちらはご存じの方も多いと思いますが、クレアチンは筋肉量や筋力を増加させ高強度の運動能力の向上が期待出来ます＾＾
体内に蓄積させるために、0.1g/kg/日を10～12週間継続しての摂取が必要とされており、
すぐに効果が表れないということが挙げられますので、目標としてしている試合や計画がある場合は
最低でも１ヶ月前からクレアチンを飲み続ける必要があります！
【鉄】
鉄の摂取からは、有酸素運動能力の向上が期待できます＾＾
3～6週間で、100mg/日摂取すると良いとされていますが、鉄欠乏状態または貧血でない場合、
パフォーマンス前のエルゴジェニック効果は明らかでないとされています。
ただ、女性に多い貧血気味の方には日常的にも効果があるかもしれませんね＾＾
【カルシウム】
カルシウムの主な作用は骨量の維持、ということは皆様ご存じだと思いますが、実は筋肉の収縮にも関与していると言われています＾＾
ただ、こちらもカルシウム摂取量が不足している場合に限られており、すべての方に効果が得られるわけではなさそうです(*_*)
最大12カ月にわたって、運動開始60分前に摂取し、用量は1g/日を目安にしましょう＾＾
もちろん、サプリメントを摂取せず普段の食事だけでトレーニングや運動を行うことも、全く不可能ではありません＾＾
今回はあくまでも“効率的にパフォーマンス力を上げる”ということに着目してみたので
用法容量を守って上手に使い分け、効率的なエルゴジェニック効果を感じてみてくださいね＾＾
ではまた☆
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